등척성운동에 관하여~!

목욕 후 추천.매일의 등척성 운도를 습관화합시다!

등척성 운동이란 관절을 움직이지 않고 근육에 힘을 주는(수축시키는) 운동으로 적은 움직임으로 할 수 있는 근육 훈련입니다.근육이 늘어나 수축하지 않고 길이가 변화하지 않기 때문에 '등척성'이라는 이름이 붙어 있습니다.관절이나 근육의 기능이 약해지는 것을 방지하고 유지할 목적으로 실시합니다.목욕 후 등 관절이 따뜻해진 상태에서 하면 더욱 효과적입니다.
통증 등 위화감이 나타나면 즉시 운동을 중지해 주시기 바랍니다.무리가 가지 않는 범위에서 매일 등척성 운동을 습관화해 나가도록 합시다.

팔 운동

좌우 손바닥을 가슴 높이로 맞추고 쭉 6초 정도 눌러갑니다.
이것을 매일 10~20회 정도 합니다.

다리 운동

목욕타올을 말아 무릎 아래로 넣고 다리 전체를 바닥 방향으로 6초 정도 눌러줍니다*.
이것을 매일 10~20회 정도 합니다.

*뒷꿈치는 지면에 붙이고 다리를 뻗도록 의식합니다.

※주치의와 상담 후 신체 상태를 보면서 실시합니다.
※통증이 심하거나 피곤할 때는 운동을 삼가도록 합시다.
※운동의 효과에는, 개인차가 있습니다.

■자중 트레이닝

몸의 무게를 이용하여 근력 향상! 어떤 근육을 단련하고 있는지 의식하자

자중 훈련은 자신의 몸 무게를 이용하여 근력을 유지·향상하는 훈련입니다.관절에 부담을 많이 주지 않고 생활 속에서 간편하게 할 수 있습니다.
여기서는 움직임이 적고 더 부담스러운 메뉴를 소개합니다.①하물건을가지고있는힘등에관련된팔과가슴근육,②와③은걷는힘과관련된허벅지와종아리근육을다지는것으로계속적으로노력했으면좋겠습니다.훈련 중에는 어떤 근육을 단련하려고 하는지 의식합시다.


추천 운동

어떤 운동이든 10초×3세트를 하루 2~3회 정도 하세요.(처음에는 하루 1회부터 시작하고 익숙해지면 아침 저녁 2회 등 횟수를 늘려나갑시다)

① 팔뚝, 가슴 운동

가슴 앞에서 손바닥을 맞대고 손목을 곧게 편 채 10초간 꾹꾹 위아래로 밀어줍니다.특히 가슴 근육을 의식해 봅시다.

② 허벅지 앞부분의 운동

의자에 깊숙이 앉습니다.한쪽 다리를 천천히 들어 무릎 관절이 다 자란 곳에서 10초간 유지하고 천천히 내려줍니다.가능하면 발목은 몸쪽으로 쭉 돌려주세요.다른 발도 마찬가지로 진행합니다.

③ 종아리 운동

의자에 얕게 앉은 상태에서 양발 뒤꿈치를 들어 10초간 유지합니다.여유가 있다면 의자 등받이를 잡고 서서 발뒤꿈치를 들면 더 부하를 높일 수 있습니다

※주치의와 상담 후 신체 상태를 보면서 실시합니다.
※통증이 심하거나 피곤할 때는 운동을 삼가도록 합시다.
※운동의 효과에는, 개인차가 있습니다.