요통에좋은운동법(느낌을찾아가며꾸준히할것

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

요통 체조

「 요통 체조(요통 3초 체조)」는, 「요통 예방」, 「만성 요통」, 새우등 자세나 무거운 것을 가지는 일등을 원인으로 하는 「허리에의 부담으로 일어나는 요통」에 효과를 기대할 수 있습니다.또 '요추간판탈출증'의 경우에도 엉덩이에서 다리에 걸친 통증이나 저림이 심해지지 않으면 이 체조로 개선될 수 있습니다.용도에 따라 운동 횟수가 다르기 때문에, 자세한 것은, 아래의【횟수】를 참조해 주세요.


【운동의 주의점】
엉덩이부터 허벅지까지 통증이나 저림이 나타난 경우는 운동을 중지하십시오.


· 허리 척추관 협착증 증상이 있는 사람은 실시하지 마십시오.




다리는 어깨너비보다 약간 넓게 평행하게 벌어진다

양손을 뒤로 돌려 허리에 대다.손목은 바지 벨트 위치.손가락 끝을 아래로 내려 엉덩이 방향을 향해 양손의 새끼 손가락이 모일 수 있도록.

숨을 내쉬면서 손바닥으로 골반을 앞으로 3초 밀어 넣는다(등을 젖힌다는 것은 아니다).포인트는 발끝에 중심을 두고 밀어 넣을 때 팔꿈치를 안쪽으로 들이대는 것.시선은 사선 3040도.무릎은 굽히지 않도록.

【횟수】
·'요통 예방'의 경우 3초×1~2회(가능하면 매일)
·'만성 요통', '허리 부담으로 일어나는 요통'의 경우 3초×10회(가능하면 매일)
·'요추간판탈출증'의 경우 3초×10회를 하루 2~3세트

허리 이외의 관절을 부드럽게 하는 체조

'만성 요통'이나 '허리 부담으로 일어나는 요통'을 개선하려면 허리 이외의 관절을 부드럽게 하는 체조도 효과적입니다.흉추, 견갑골, 골반, 고관절과 같은 허리 이외의 관절의 가동 범위를 넓힘으로써 허리에만 걸려 있던 부담을 다른 관절로도 분산할 수 있기 때문에 요통도 일어나기 어려워진다고 생각됩니다.

특히 고관절 주위의 가동 범위를 넓히려면 '허벅지'를 늘리는 것이 포인트입니다.


의자에 얕게 앉는다(안정된 의자를 사용하세요).골반을 세우고 등을 펴고 가슴을 펴다.손가락을 허벅지 밑부분에 가볍게 놓는다.

왼발을 앞으로 내밀고 발목을 직각으로 구부린다.무릎은 굽히지 않도록.

가슴을 편 채 앞으로 쓰러지다.허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이 늘어난 곳에서 10초를 헤아린다.

반대쪽도 똑같이 가보고 힘든쪽 다리만 매일 스트레칭한다.

【횟수】
· 꽉 끼는 쪽 다리만 30초×1회(가능하면 매일)



한쪽 무릎을 꿇고 다른 한쪽 다리를 앞으로 내민다. 붙은 무릎의 발목은 세우지 않고 편다.무릎이 아플 경우 쿠션이나 수건 등을 아래에 깐다.이 자세가 휘청거리는 사람은 옆에 튼튼한 의자 등을 놓고 손을 짚는다.
골반을 앞으로 밀어 넣고 다리 관절 근육(장요근)을 늘려 10초 센다.
반대 다리도 시도해보고 힘든 쪽 다리만 매일 스트레칭한다.
【횟수】
꽉 끼는 쪽 다리만 30초×1회(가능하면 매일)

허리를 빨리 낫게 하는 기라 기술! 허리를 삐끗하게 체조
'삐끗 허리 체조'는 뒤로 어긋나 버린 디스크의 수핵을 원래대로 되돌리는 이미지로 실시합니다.엎드려서 허리를 젖혀가는 체조입니다만, 젖혔을 때 엉덩이·허벅지가 아니라 허리에 통증이 강해진 경우는 개선의 징후입니다.

또한 허리 디스크의 경우에도 엉덩이에서 다리에 걸친 통증이나 저림이 심해지지 않으면 이 체조로 개선될 수 있습니다.